درمانگر ۱۲؛

در دنیای امروز که عوامل متعددی باعث حواس‌پرتی است، «تمرکز کردن» ابزاری سودمند برای افزایش بهروری است. برای بهره‌مندی از این ابزار سودمند باید با تکنیک‌هایی آشنا بود.

خبرگزاری علم و فناوری آنا، آرزو اقاجانی؛ زندگی مدرن، با تمام پیشرفت‌های تکنولوژیکی و اطلاعاتی، ما را با چالشی بزرگ روبرو کرده است: عدم تمرکز. عدم تمرکز یعنی ناتوانی در نگه داشتن توجه بر یک موضوع مشخص برای مدت زمان معین. در چنین حالتی، ذهن دائماً از یک موضوع به موضوعی دیگر می‌پرد و بهره‌وری فرد به شدت کاهش می‌یابد. بسیاری از ما با این مشکل روبرو هستیم، اما خوشبختانه تکنیک‌های مؤثری وجود دارد که می‌توانند به ما کمک کنند تمرکزمان را بهبود دهیم. در ادامه، به بررسی چندین روش کاربردی برای تقویت تمرکز می‌پردازم و با مثال‌هایی نحوه استفاده از آن‌ها را توضیح می‌دهم.

 1. تکنیک پومودورو: مدیریت زمان با ساختارهای کوتاه
پومودورو یکی از محبوب‌ترین تکنیک‌ها برای افزایش تمرکز است. این روش شامل کار کردن به مدت ۲۵ دقیقه و سپس استراحت کوتاه ۵ دقیقه‌ای است. بعد از چهار دوره، یک استراحت بلندتر لازم است. فرض کنید می‌خواهید یک پروژه تحقیقاتی را انجام دهید. به‌جای آنکه برای چندین ساعت بدون وقفه کار کنید، از پومودورو استفاده کنید. ۲۵ دقیقه به تحقیق بپردازید، سپس ۵ دقیقه از پشت میز بلند شوید و قدم بزنید یا نوشیدنی بخورید. پس از چندین پومودورو، می‌توانید استراحت بلندتری داشته باشید تا مغزتان دوباره شارژ شود.

 2. مراقبه و ذهن‌آگاهی: تمرکز بر لحظه حال
ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس تمرینی است که به شما کمک می‌کند در لحظه حال بمانید و افکار مزاحم را از خود دور کنید. با تمرکز بر تنفس یا حس خاصی، می‌توانید ذهن خود را آموزش دهید تا بهتر بر وظایف روزانه متمرکز شود.هر روز صبح ۱۰ دقیقه به یک مکان آرام بروید و تمرکز کنید که چگونه نفس می‌کشید. این کار به شما کمک می‌کند ذهن خود را آرام کرده و روز را با تمرکز بیشتری آغاز کنید. برای مثال، اگر در محل کارتان با حجم زیاد ایمیل‌ها مواجه شدید، می‌توانید با استفاده از همین تکنیک ذهن‌آگاهی، آرامش خود را حفظ کرده و بدون استرس به کارتان ادامه دهید.

3. حذف عوامل مزاحم: پاک‌سازی محیط کاری
عوامل مزاحم در محیط اطراف ما به راحتی می‌توانند ذهن ما را از وظایف اصلی منحرف کنند. حذف یا کنترل این عوامل می‌تواند بهبود چشمگیری در تمرکز ما ایجاد کند.اگر در طول روز با اعلان‌های تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی پریشان می‌شوید، هنگام کار اعلان‌ها را خاموش کنید و تلفن را در جایی دور از دسترس بگذارید. به‌عنوان مثال، اگر در حال نوشتن مقاله هستید، برنامه‌های مسدودکننده وب‌سایت مانند “Freedom” را فعال کنید تا از حواس‌پرتی‌ها جلوگیری کنید.

 4. تقسیم وظایف: کوچک‌سازی چالش‌ها
برخی از کارها ممکن است به دلیل بزرگی و پیچیدگی‌شان به‌ظاهر غیرقابل انجام به نظر برسند و باعث کاهش تمرکز ما شوند. اما اگر وظایف را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنیم، می‌توانیم بهتر به هر مرحله توجه کنیم.فرض کنید باید یک گزارش جامع بنویسید. به‌جای تلاش برای نوشتن همه چیز در یک مرحله، ابتدا ساختار کلی را طراحی کنید. سپس هر قسمت از گزارش را به‌طور جداگانه تکمیل کنید، مثلاً روز اول به تحقیق بپردازید، روز دوم پیش‌نویس بنویسید، و روز سوم ویرایش نهایی را انجام دهید.

 5. خواب و تغذیه: سوخت رسانی به مغز
بدن و مغز برای عملکرد بهتر به خواب کافی و تغذیه مناسب نیاز دارند. خواب ناکافی و رژیم غذایی ناسالم می‌تواند تمرکز را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.اگر در شب به اندازه کافی استراحت نکرده‌اید و فردا باید جلسه مهمی را مدیریت کنید، احتمالاً در طول جلسه به مشکل برخورد می‌کنید. در عوض، با بهبود کیفیت خواب و مصرف موادی مانند ماهی‌های چرب و آجیل‌ها که حاوی امگا-۳ و ویتامین‌های مورد نیاز مغز هستند، می‌توانید توجه و تمرکز خود را افزایش دهید.

 6. ورزش و فعالیت بدنی: تقویت ذهن از طریق حرکت
تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌تواند عملکرد شناختی و تمرکز ذهنی را تقویت کند. حتی پیاده‌روی کوتاه یا تمرین‌های تنفسی نیز می‌تواند تأثیر مثبتی بر تمرکز داشته باشد.

مثال: اگر در طول روز احساس می‌کنید که مغزتان خسته شده و نمی‌توانید روی کارتان تمرکز کنید، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در هوای آزاد کنید. این کار نه تنها خستگی را از شما دور می‌کند بلکه به ذهن شما انرژی تازه‌ای می‌دهد تا با تمرکز بیشتری به کارتان برگردید.

7. تکنیک‌های تقویت حافظه: افزایش سازماندهی ذهنی
حافظه قوی‌تر معمولاً منجر به افزایش تمرکز می‌شود. استفاده از تکنیک‌های تقویت حافظه، مانند تکرار اطلاعات و استفاده از تصاویر ذهنی، می‌تواند توانایی مغز برای تمرکز بر موضوعات مختلف را تقویت کند.

اگر برای یک آزمون باید مقادیر زیادی اطلاعات حفظ کنید، می‌توانید از تکنیک “قصر حافظه” استفاده کنید. در این تکنیک، شما اطلاعات را به شکل تصاویری ذهنی و در مکان‌های خاص ذهنی قرار می‌دهید. مثلاً تصور کنید هر بخش از یک درس را در اتاق‌های مختلف یک خانه قرار داده‌اید و سپس هنگام نیاز به آن اطلاعات، به آن اتاق‌ها “سفر” می‌کنید.

تمرکز مهارتی است که هر کسی می‌تواند با استفاده از تکنیک‌های مناسب آن را بهبود دهد. در دنیای پر از حواس‌پرتی‌های امروزی، استفاده از روش‌های مؤثر می‌تواند به افزایش بهره‌وری و کاهش استرس کمک کند. هر کدام از تکنیک‌های معرفی‌شده، با تمرین و استفاده منظم، می‌توانند شما را در مسیر بهبود تمرکز یاری کنند.یادگیری تمرکز مانند یادگیری هر مهارت دیگری نیاز به تلاش و زمان دارد. با پیروی از این روش‌ها و تطبیق آن‌ها با زندگی شخصی و کاری خود، شما نیز می‌توانید بر چالش عدم تمرکز غلبه کرده و بهره‌وری خود را به سطوح بالاتری برسانید.در صورتی که عدم تمرکز شما برای مدت زمان زیادی ادامه دار شده است و به اندازی شدت گرفته که زندگی شما را مختل کرده است لازم است از یک متخصص روان‌شناس کمک بگیرید.