همشهری‌آنلاین – پروانه بندپی: آیا برای شما هم پیش آمده که در مقطعی از زندگی ناگهان بدون هیچ دلیلی که خودتان از آن خبر داشته باشید، دچار اضطراب شدید شده باشید؟ اضطرابی که نمی‌توانید آن را کنترل کنید.
اضطراب در بعضی‌ها تا حدی شدید است که روی عملکرد روزانه و فعالیت‌های روزمره آنها تاثیر منفی شدیدی می‌گذارد و از نظر جسمی و روحی آنها را بسیار آزار می‌دهد.
اما چرا بعضی‌ها دچار اضطراب می‌شوند؟ چطور می‌توان آن را کنترل و مدیریت کرد؟ آیا برای هر اضطرابی لازم است که به پزشک مراجعه کنیم؟ مساله این است که خیلی‌ها اضطراب را با استرس اشتباه می‌گیرند و برای همین فکر می‌کنند اضطراب‌شان یک موضوع ساده و پیش پا افتاده است و خود به خود برطرف خواهد شد اما خوب است بدانیم اضطراب، اختلالی روانی است که در صورت شدت داشتن، خود به خود یا با کمک دم‌نوش‌ها یا با نفس عمیق کشیدن و این گونه کارهای ساده برطرف نمی‌شود.
چرا مضطرب می‌شویم؟
طبق آمارهای رسمی، بیش از ۲۰ درصد ایرانی‌ها دچار اختلالات روانی هستند و یکی از این اختلالات، اضطراب است. “اختلالات اضطرابی” یکی از رایج‌ترین مشکلات روانی هستند که تنها مختص ایران نیست و بروز آن می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد.
عوامل ژنتیکی: تحقیقات نشان داده‌اند که افراد دارای سابقه خانوادگیِ اختلالات اضطرابی ممکن است در معرض خطر بیشتری برای بروز و تشدید این اختلالات باشند.
تجربیات استرس‌زا: برخی حوادث زندگی مثل از دست دادن عزیزان، مشکلات مالی، طلاق یا آسیب‌های جسمی و روانی می‌توانند عاملی برای شروع بروز اضطراب باشند. این تجربیات می‌توانند تأثیرات عمیقی بر سلامت روانی فرد بگذارند.
عوامل زیستی: ناهنجاری‌های شیمیایی در مغز یا اختلال عملکرد در سطوحی از مغز به ویژه در سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین می‌تواند باعث ایجاد احساس اضطراب شود.
تفکر منفی و الگوهای شناختی: برخی افراد تمایل دارند به جنبه‌های منفی وضعیت‌ها توجه کنند و تفکر بدبینانه داشته باشند. این الگوهای فکری می‌توانند اضطراب را تشدید کنند.
استرس مزمن: مواجهه با استرس مزمن مانند فشارهای شغلی، مشکلات خانوادگی، تغییر شغل، تغییر منزل، درآمد پایین و هزینه‌های بالای زندگی می‌تواند موجب ایجاد یا تشدید اختلالات اضطرابی شود.
محیط اجتماعی و فرهنگی: عوامل اجتماعی مانند تنش‌های اجتماعی، فشارهای فرهنگی و عدم حمایت اجتماعی می‌توانند در بروز اضطراب نقش داشته باشند.
طهورا جربان، روانشناس و مشاور به همشهری‌آنلاین می‌گوید: هر فرد ممکن است ترکیبی از این عوامل را تجربه کند که به بروز یکی از اختلالات اضطرابی در او منجر شود. اما موضوع این است که اضطراب درمان‌های مختلفی دارد و بسته به میزان و دلایل بروز اضطراب می‌توان با دارودرمانی، روان‌درمانی و به کار بردن تکنیک‌های مدیریت استرس، سطح اضطراب را کاهش داد یا آن را کنترل کرد.
بیشتر بخوانید؛
فصل پاییز می‌تواند اضطراب را تشدید کند؟
این روانشناس در پاسخ به این سوال که آیا فصل پاییز هم می‌تواند اضطراب را در برخی افراد تحریک کند، توضیح می‌دهد: بله، در کل تغییر فصل می‌تواند به عنوان یک عامل تحریک‌کننده عمل کند به‌ویژه برای افرادی که مستعد اضطراب یا اختلالات خُلقی هستند.
او می‌گوید: در فصل پاییز فاکتورهایی مثل تغییر دما، کاهش نور خورشید و تغییرات در فعالیت‌های روزانه می‌توانند عاملی برای بروز اضطراب در بعضی از افراد باشند. افرادی که در پاییز دچار اختلال عاطفی فصلی (SAD) یا همان اقسردگی پاییزی می‌شوند، بیشتر از بقیه اضطراب و خستگی و بی‌حوصلگی را تجربه می‌کنند.
جربان درباره تاثیر دو عامل کاهش نور خورشید و تغییرات در فعالیت‌های روزانه در بروز و تشدید اضطراب کمی بیشتر توضیح می‌دهد و می‌گوید: در پاییز، روزها کوتاه‌تر می‌شوند و میزان نور خورشید کاهش می‌یابد. این موضوع می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی بدن و سطح تولید هورمون‌هایی مثل سروتونین و ملاتونین تأثیر بگذارد. کمبود سروتونین که در تنظیم خلق و خو نقش دارد، می‌تواند به افزایش احساس اضطراب و حتی افسردگی منجر شود. درباره تغییر در فعالیت‌های روزانه هم باید گفت شروع پاییز معمولا با تغییراتی در برنامه‌های روزمره، بازگشت به مدرسه یا کار، افزایش فشارهای اجتماعی و شغلی، تشدید ترافیک و آلودگی صوتی در شهر و … همراه باشد. این تغییرات می‌توانند به افزایش اضطراب در فرد منجر شوند.
چطور اضطراب‌مان را کنترل کنیم؟
روانشناسان راهکارهای مختلفی برای کنترل اضطراب پیشنهاد می‌دهند. راهکارهایی که االبته ممکن است نیاز به زمان باشد تا اثرات آنها خود را نشان دهند. جربان به عنوان روانشناس می‌گوید: البته این راهکارها برای همه جواب نمی‌دهد و بستگی به این دارد که سطح اضطراب شما چقدر بالا است و چه مقدار از روز شما را درگیر می‌کند. اگر با راهکارهایی که گفته می‌شود، اضطراب در شما کنترل نمی‌شود، شاید نیاز به کمک گرفتن از یک متخصص و شروع یک یا چند دوره دارودرمانی داشته باشید.
این روانشناس در ادامه برای کنترل اضطراب ۷ راهکار ساده و در دسترس پیشنهاد می‌دهد؛
خواب کافی داشته باشید: کمبود خواب به تنهایی می‌تواند باعث بروز اضطراب روزانه شود یا علائم آن را تشدید کند. سعی کنید هر شب بین ۶ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. ایجاد یک روتین خواب منظم و اجتناب از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
از فعالیت بدنی غافل نشوید: یکی از راه‌های کنترل اضطراب خفیف، انجام فعالیت‌های بدنی مرتب و روتین و دور شدن از کم‌تحرکی و بی‌تحرکی است. فعالیت بدنی مثل پیاده‌روی، دویدن، یوگا یا شنا می‌تواند میزان هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش دهد و هورمون‌های شادی (اندورفین و سروتونین) را افزایش دهد.
تمرین تنفس عمیق: تنفس عمیق و آرام به کاهش علائم فیزیکی اضطراب مانند تپش قلب و تنش عضلانی کمک می‌کند. تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی) را تمرین کنید: به آرامی و به طور عمیق نفس بکشید؛ نفس را برای چند ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی بازدم کنید. این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.
کاهش مصرف کافئین و مواد محرک: خیلی‌ها نمی‌دانند کافئین تا چه حد در تشدید اضططراب موثر است و برای رفع اضطراب خود به خوردن نوشیدنی‌هایی مثل قهوه رو می‌آورند! درحالی‌که قهوه برای اضطراب مثل سم عمل می‌کند و می‌تواند علائم آن را بدتر تشدید کند. اگر احساس می‌کنید که پس از مصرف کافئین یا نوشیدنی‌های محرک علائم اضطرابتان بدتر می‌شود، بهتر است مصرف آنها را کاهش دهید یا برای مدتی قطع کنید. قهوه، حتی چای سیاه و چای سبز، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشابه‌های گازدار حاوی کافئین، شکلات به خصوص شکلات تلخ همه اینها حاوی کافئین هستند و باید محتاطانه آنها را مصرف کرد.
کمتر سیگار بکشید: نیکوتینِ موجود در سیگار ممکن است در ابتدا به طور موقت در ما احساس آرامش ایجاد کند، اما درنهایت باعث افزایش سطح اضطراب می‌شود. خیلی‌ها سیگار می‌کشند تا اضطراب خود را کنترل کنند و نمی‌دانند که سیگار محرک اضطراب است.
مدیریت زمان داشته باشید: برنامه‌ریزی مناسب و تعیین زمان برای کارهای روزمره می‌تواند به کاهش اضطراب ناشی از انجام کارهای زیاد یا نزدیک شدن به ددلاین‌ها کمک کند. اولویت‌بندی کارها و ایجاد فهرست کارها برای انجام می‌تواند اضطراب ناشی از فشار کاری را کاهش دهد.
مدیتیشن کنید: متاسفانه تصور خیلی‌ها درباره مدیتیشن یا مراقبه این است که یک کار اصطلاحا لوس و بی‌نتیجه است. درحالی‌که مراقبه و تمرینات ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا روی لحظه حال تمرکز کنید و از نگرانی درباره آینده یا حسرت گذشته رها شوید و تا حدی به آرامش برسید. روزانه چند دقیقه مدیتیشن انجام دهید تا تاثیر آن را ببینید.
از یک روانپزشک یا روانشناس وقت بگیرید: در صورتی که اضطراب شما شدید یا دائمی است، احتمالا نیاز دارید با یک مشاور یا درمانگر یا حتی یک روانپزشک مشورت کنید. روان‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند که الگوهای فکری منفی خود را شناسایی کنید و تغییر دهید. روانپزشک هم با دارودرمانی به شما کمک می‌کند تا اضطراب در شما کنترل شود.